Rebecca Robbins, professora de Medicina do Sono na Harvard Medical School (EUA), desmistifica a ideia de que uma boa noite de sono significa adormecer logo. A realidade é que pegar no sono leva tempo, e até pessoas bem descansadas podem demorar de 15 a 20 minutos para dormir. Se esse tempo for maior, aí sim é hora de investigar comportamentos ou fatores que possam estar por trás.
Para quem tem dificuldades para dormir, Robbins oferece 11 dicas úteis:
Para melhorar o sono, crie um “ritual” antes de se deitar, com atividades de que você goste. Isso envolve ações que você repete todas as noites para ajudar a relaxar. Pergunte-se: “Quais são as três coisas que mais me acalmam?” Pode ser um banho morno, ler um livro ou colocar o celular no modo avião. Personalize sua rotina para torná-la eficaz, independentemente do lugar, mesmo em viagens.
Isso ajuda o cérebro a entender quando é hora de descansar e liberar melatonina, o hormônio que regula os ritmos circadianos. Robbins sugere planejar de trás para frente: imagine a hora em que precisa acordar, conte as horas de sono ideais (como sete horas) e adicione 20 a 30 minutos para relaxar antes de dormir. Esse é o seu horário alvo para adormecer.
Isso inclui escolher um bom colchão e travesseiro, que são indispensáveis para uma boa noite de sono. Quando você dedica um orçamento para esses itens, seu quarto se torna um lugar mais acolhedor e confortável. Um ambiente voltado para o autocuidado faz com que você descanse melhor e se sinta mais renovado.
Fragrâncias podem ser poderosas aliadas para relaxar o sistema nervoso e preparar o corpo para dormir. O uso de velas, cremes ou óleos essenciais, como lavanda, pode ajudar nesse processo. “Ao aplicar um óleo nas têmporas ou na nuca, por exemplo, esses pequenos rituais sinalizam ao corpo e ao cérebro que é hora de desacelerar e se preparar para o sono”, explica Robbins.
Se você se pegar pensando deitado “não, de novo, não consigo dormir”, essa é a hora de se levantar e recomeçar o processo de relaxamento. Isso ajuda o cérebro a entender que a cama é para descansar, não para ficar rolando de um lado para o outro.
Cores vibrantes, como vermelhos e azuis brilhantes, podem ser atraentes, mas também ativam o alerta, diz a professora Rebecca Robbins. Para criar um ambiente mais relaxante, escolha tons suaves e calmantes, neutros ou pastel, que ajudam a induzir o relaxamento assim que você entra no cômodo.
Como as pálpebras são muito finas, a luz pode facilmente nos incomodar enquanto dormimos. Para evitar isso, prefira luzes fracas, de abajur, fora do quarto, e cortinas grossas, ou com forros blackout, que bloqueiem a luz vinda de fora. Outra opção é usar uma máscara de dormir para os olhos.
O barulho do trânsito, por exemplo, pode atrapalhar o sono. De todos os tipos de ruído, Robbins explica que o pior é aquele que começa e para de forma irregular, como os sons das sirenes. Para resolver a questão, uma máquina de ruído branco pode funcionar. Ela cria um som contínuo que ajuda a “sobrepor” os barulhos indesejados e torna o ambiente mais tranquilo, ajudando a dormir melhor.
Se sua mente está agitada, separe uns cinco minutos para escrever tudo o que está pensando antes de dormir. Isso ajuda a “descarregar” o cérebro, permitindo que você relaxe e saiba que poderá lidar com tudo com mais ânimo após uma noite de descanso pleno.
A temperatura para dormir bem fica entre 16°C e 19°C, porque nem está frio o suficiente para você sentir calafrios, nem quente o suficiente para te fazer suar. Para ajudar a manter essa temperatura confortável, é importante ter bons edredons, lençóis e colchões que permitam a circulação do ar, evitando que o corpo esquente ou esfrie demais enquanto você dorme.
Muitas vezes, as redes sociais e o trabalho mantêm nossa mente em alerta, até mesmo na hora de dormir. Para melhorar o sono, tente ficar pelo menos 30 minutos sem usar o celular, computador ou pensar em trabalho antes de se deitar. Isso ajuda a mente a desacelerar e facilita o relaxamento.
Informações UOL
Reportagem maravilhosa, bom um jornalismo assim