Educador físico ensina movimentos simples que ativam o abdômen, melhoram a postura e ajudam a driblar os efeitos do metabolismo lento
A partir dos 50 anos, o corpo passa por mudanças naturais: o metabolismo desacelera, os níveis hormonais se alteram e a gordura abdominal tende a se acumular com mais facilidade. Esse tipo de gordura, chamada visceral, representa mais do que um incômodo estético — está ligada a doenças como hipertensão, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
Mas há formas seguras e acessíveis de combater esses efeitos. Segundo o educador físico Jancei Dias, a prática regular de exercícios simples pode ajudar a ativar a musculatura da cintura, melhorar a postura e favorecer o gasto calórico. “A consistência é mais importante do que a intensidade. Movimentar-se todos os dias faz diferença real”, afirma.
Veja quatro exercícios, indicados pelo profissional, que podem ser feitos em casa e sem equipamentos:
1. Caminhada estacionária com rotação de tronco
Como fazer:
- Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, comece marchando no lugar.
- Ao levantar o joelho direito, leve o cotovelo esquerdo em direção a ele, girando o tronco.
- Repita do outro lado, alternando os movimentos.
Duração: um minuto seguido, com 30 segundos de descanso. Repetir três vezes.
Por que funciona: ativa o abdômen, movimenta a cintura e acelera o metabolismo.
2. Elevação de quadril (ponte)
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Ative os glúteos e eleve o quadril, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Segure no alto por dois segundos e retorne devagar.
Repetições: três séries de 12 a 15 repetições.
Por que funciona: fortalece o core, os glúteos e a lombar, ajudando no gasto calórico e na postura.
3. Prancha adaptada (no sofá ou na parede)
Como fazer:
- Apoie os antebraços no encosto do sofá ou na parede, com o corpo alinhado dos ombros aos pés.
- Contraia o abdômen e mantenha a posição.
Tempo: comece com 20 segundos. Faça três repetições, aumentando o tempo gradualmente.
Por que funciona: fortalece o abdômen e melhora o equilíbrio, além de reduzir o inchaço abdominal.
4. Inclinação lateral de tronco
Como fazer:
- Em pé, com os braços ao lado do corpo, incline-se para a direita, como se fosse tocar o joelho com a mão.
- Volte ao centro e repita para o lado esquerdo.
Repetições: três séries de 15 repetições para cada lado.
Dica: mantenha o abdômen contraído durante o movimento.
Por que funciona: trabalha os músculos laterais do abdômen e ajuda a definir a cintura.
Dica “bônus” do educador físico:
“Fazer esses exercícios de três a cinco vezes por semana, mantendo uma boa postura e, se possível, combinando com caminhadas leves e uma alimentação equilibrada, é a chave para ver resultado”, declara Jancei Dias.
Informações Metrópoles