Daniel Navais/Viva Bem/ Uol- A insônia, na maior parte das vezes, ocorre como sintoma de depressão, ansiedade e outros transtornos psiquiátricos ou físicos. Em menor frequência, é considerada primária, ou seja, ela é a doença. Quando a dificuldade de dormir vem associada a pensamentos ou alguma música que não sai da cabeça (efeito chamado de ruminação), pode estar ligado à ansiedade. Isso porque esse distúrbio envolve alguma preocupação excessiva, dificuldade de relaxar e sintomas físicos de tensão. Por outro lado, também pode ser decorrente de estresse ou um sintoma de transtorno obsessivo-compulsivo.

Por isso, o primeiro passo para voltar a ter uma noite de sono tranquila é procurar um médico psiquiatra, neurologista ou um especialista em sono. Eles farão todos os exames suficientes para chegar ao diagnóstico correto. Se a questão for decorrente de depressão ou ansiedade leve ou moderada, por exemplo, a ajuda de um psicoterapeuta pode ser suficiente. Mas, em paralelo, é possível realizar algumas medidas conhecidas como higiene do sono, que, de acordo com os especialistas, resolvem de 80% a 90% dos casos de insônia, sem a necessidade de medicamentos. As regrinhas funcionam assim:

• Determine um horário relativamente fixo de dormir e de acordar;
• Evite o uso de bebida alcoólica, café, refrigerantes e outras substâncias que contenham cafeína após as 17h ou 18h;
• Deixe o ambiente com pouca luz, em torno de 2h a 3h antes de dormir;
• Ilumine o quarto durante o dia, principalmente ao acordar;
• Se não conseguir dormir em 20 ou 30 minutos, levante-se e vá fazer alguma coisa fora da cama, como ler um livro no sofá ou alguma atividade relaxante. Quando o sono vier, volte para a cama;
• Coloque para tocar os chamados white noises (ruídos brancos), que são os sons de chuva, de natureza, bem baixinho e relaxante
• Realize atividades físicas (mas distante do horário de dormir) ou acupuntura, meditação e ioga, que podem ser feitas antes de ir para cama;
• Mesmo que não dormiu bem à noite, não tire um cochilo ao longo do dia. Conforme o corpo vai tendo restrição crônica do sono, depois de um tempo, o próprio cérebro regula o problema e a pessoa acaba dormindo, mesmo tendo ainda estas dificuldades de relaxar.

Também é bom lembrar que a pandemia, com a consequente quarentena, fez com que a maior parte das pessoas perdesse a rotina não só de sono, mas de se alimentar. Isso sem contar que o isolamento social e o trabalho em casa ocasionaram diversos casos de transtornos psiquiátricos, como a própria insônia. Por isso, é muito importante manter a rotina, inclusive dentro de casa e, claro, buscar ajuda médica.

Fontes: Eduardo Perin, especialista em terapia cognitivo-comportamental pelo Ambulatório de Ansiedade do HC/FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Fabio Porto, neurologista comportamental do HC/FMUSP; Marina Vasconcellos, psicóloga especializada.