Novo estudo americano apresenta um plano de bem-estar emocional concentrado em habilidades específicas que podem ser aprendidas, como meditar. Entenda

Globo Esporte- Um novo estudo da University of Wisconsin-Madison, recentemente publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences, apresentou um plano de bem-estar emocional concentrado em habilidades específicas que podem ser aprendidas. Dentre elas, está a meditação. Assim como a atividade física, que desencadeia mudanças em nosso corpo, a meditação também é considerada uma atividade neural, com possibilidade de melhora através do tempo e possíveis alterações não só no estado de espírito, mas também na nossa mente. E as primeiras horas do dia são um dos melhores momentos para praticá-la. 

– A meditação pela manhã serve principalmente para você despertar de vez e potencializar o restante do seu dia. A maneira como acordamos reflete inevitavelmente no restante do nosso dia. Deste modo, meditar se torna uma forma de “limpar” as preocupações logo ao acordar. Assim, você possui mais energia e tranquilidade para enfrentar as adversidades do seu dia – afirma Adriana Camargo, profissional de educação física, instrutora de Yoga e adepta da meditação, que ensina no vídeo abaixo como fazer a postura ideal pra começar a meditar. 

Em meio à pior crise de saúde do século, relaxar nem sempre é uma opção. Pesquisas ao redor do mundo apontam que houve uma piora na saúde mental das pessoas devido aos estragos causados pela pandemia de Covid-19. Diante desse cenário, o estudo conduzido pelos pesquisadores da University of Wisconsin-Madison traz uma estrutura baseada em evidências científicas que sugerem que o bem-estar pode ser cultivado por meio de prática na vida diária. Neste caso, o objetivo da pesquisa foi defender o cultivo do bem-estar em qualquer estágio, mesmo quando estamos relativamente saudáveis, visto que essas habilidades têm como objetivo nos tornarem mais resilientes para momentos como ao que vivemos agora. A estrutura se concentra em quatro pilares que foram estudados e que podem sofrer alterações com o treinamento: 

1. Consciência – atenção ao ambiente, com sensações corporais, pensamentos e sentimentos;
2. Conexão ou apreciação – aspectos como bondade e compaixão;
3. Insight – fomento da curiosidade e do autoconhecimento; 
4. Propósito – entender seus valores e motivações.

A consciência e em particular a metaconsciência (estar ciente de que você está ciente) parecem diminuir o estresse e aumentar as emoções positivas, podendo ser fortalecidas por meio de práticas de treinamento mental, como meditação. Ela, por sua vez, ajuda a reduzir alguns dos efeitos prejudiciais da distração, que prejudicam a função cognitiva e aumentam as respostas do corpo ao estresse relacionado à inflamação e ao envelhecimento. 

A pesquisa fornece evidências de que podemos resistir aos altos e baixos da vida com resiliência, apontando ainda que o cérebro e o corpo podem mudar e se adaptar. No entanto, em vez de substituir outras visões de bem-estar, os pesquisadores dizem que a estrutura apresentada busca complementar outros modelos, focalizando especificamente em dimensões de bem-estar que são treináveis ​​e podem ser aprendidas. Ou seja, a ideia foi dar espaço a qualidades de uma mente saudável que muitas vezes não sabemos que são treináveis, como por meio da meditação. 

– A meditação é uma técnica utilizada para se manter no momento presente. Durante a prática, você não pensa em nada objetivamente, mas o pensamento ainda existe, e você deve deixá-lo vir. Com o tempo, você vai sentir uma paz e equilíbrio cada vez mais orgânicos. Para tudo isso acontecer, é preciso uma posição adequada, um bom local e encontrar sua técnica – explica Adriana Camargo. 

Meditação matinal já nos prepara para o dia — Foto: Adobe Stock 

As pesquisas sobre meditação ainda buscam proporcionar novas percepções sobre os métodos de treinamento mental, embora já seja atestado o potencial de melhorar a saúde e o bem-estar emocional. Para você que pensa em começar, é preciso considerar dois fatores: 

• Foco: você tem que ter um tempo mínimo de foco, você pode começar com um tempo de cinco minutos e depois ir aos poucos aumentando.
• Frequência: é melhor você meditar menos tempo, mas todo dia, do que meditar muito tempo só que em dias alternados. Somente com a repetição diária uma atividade se torna um hábito.

– Os tempos de meditação máxima variam. Os monges zen budistas, por exemplo, meditam cerca de 40 minutos, três vezes ao dia. Por outro lado, já na meditação com mantra tem gente que medita por uma hora, duas vezes ao dia. Desta forma, o tempo vai depender da linha que você segue. No entanto, o mais importante é fazer num horário onde você não será interrompido e em um lugar calmo – conclui Adriana. 

Reagir a desafios emocionais negativos requer mais treinamento, o que pode ser alcançado por meio da meditação — Foto: Foto: Adobe Stock 

Meditar não custa nada, a não ser alguns minutos do seu dia, e pode ser praticado em qualquer lugar. A meditação é um exercício milenar, inclusive fazendo parte de muitas religiões ao redor do mundo. Dentre as inúmeras formas, destacam-se o mindfulness, a meditação transcendental, meditação vipassana, raja yoga e meditação zazen. Embora haja variedade nas técnicas, Adriana Camargo ressalta que na meditação, assim como na matemática, a ordem dos fatores não altera o produto. Ou seja, o resultado final. 

– Eu comecei com a meditação que é um “mantra yoga”, mas ultimamente venho utilizando mais a meditação Zazen. No fundo, o objetivo é o mesmo, embora os caminhos sejam diferentes. Todas elas objetivam você estar presente no momento, com uma consciência plena. Nós não temos uma segunda chance nessa vida, não é mesmo? Então, temos que ser felizes agora e viver esse presente, não somente ficar preso aos projetos a longo prazo. Essa necessidade de querer avançar o tempo todo, sempre pensando no passo posterior, te tira de viver o agora. Por isso, a meditação busca, se não acabar com isso, ao menos minimizar essa nossa constante necessidade de viver no depois – conta Adriana. 

A meditação apresenta ganhos para saúde mental, destacando-se as modificações neurais, que cada vez mais são analisadas pela literatura médica, sobretudo o processo conhecido como neuroplasticidade. 

Quando aprendemos uma habilidade nova, por exemplo, como tocar um instrumento musical, o nosso cérebro muda por meio desse processo. É o que chamamos de neuroplasticidade. E isso também ocorre na meditação, uma vez que o praticante passa por uma experiência que afeta o funcionamento e a estrutura física do cérebro de forma benéfica. 

Só para ilustrar, em 2018, pesquisadores da University of Wisconsin-Madison examinaram a atividade cerebral em não meditadores, novos meditadores e praticantes da meditação, com milhares de horas de experiência vitalícia, e ficaram constatadas diferenças nas redes de emoções do cérebro entre esses grupos. 

A pesquisa incluiu mais de 150 adultos, sendo que os meditadores de longa data já praticavam diariamente e completaram retiros de meditação de vários dias. Por outro lado, os novos meditadores foram designados aleatoriamente para um curso de redução do estresse baseado na atenção plena de oito semanas que incluía meditação. Por fim, o grupo de controle composto de pessoas sem experiência em meditação foi aleatoriamente designado para um “programa de melhoria da saúde” durante o mesmo período de tempo, incluindo práticas de bem-estar, mas não meditação especificamente. 

Após um período de oito semanas, os participantes viram e rotularam fotografiass como emocionalmente positivas, negativas ou neutras, enquanto faziam uma varredura cerebral por ressonância magnética funcional. Tanto os praticantes de longa data quanto os novos meditadores – quando comparados aos não-meditadores – mostraram atividade reduzida na amígdala ao verem imagens emocionalmente positivas. A amígdala é uma área do cérebro crítica para a emoção e detecção de informações importantes do ambiente. 

Da mesma forma, os pesquisadores também descobriram que os meditadores de longo prazo apresentaram redução da atividade em suas amígdalas ao verem imagens negativas. Embora as reduções na reatividade a imagens positivas tenham sido observadas em todos os níveis de treinamento, isso indica que reagir a desafios emocionais negativos requer mais treinamento, o que pode ser alcançado por meio da meditação. 

A atividade mais baixa na amígdala em resposta a imagens negativas era uma tendência geral entre os meditadores, mas era mais forte e mais significativa em meditadores de longa duração com experiência. Além disso, a equipe descobriu que, após oito semanas de treinamento, as pessoas novas em meditação mostraram um aumento na conectividade entre a amígdala e uma área do cérebro que suporta a função executiva (que inclui autorregulação e rastreamento de metas) e emoção, a córtex pré-frontal ventromedial. 

– Com a meditação, é provável que você tenha mais facilidade de viver o momento presente, além de se sentir melhor emocionalmente e fisicamente para as adversidades do dia a dia. Como consequência, você acaba levando isso, inclusive, para as pessoas ao seu entorno. O ambiente também acaba se tornando mais saudável, já que as nossas oscilações (de humor) são menores e isso reflete em todo ambiente – conta Adriana Camargo.